VARİS DOSTU 20 DAKİKALIK EGZERSİZ PROGRAMI
Bu program, varis problemi yaşayan bireyler için düşük darbe, güvenli ve yağ yakımını destekleyen hareketlerden oluşur.
Kan dolaşımını artırır, bacaklardaki baskıyı azaltır ve metabolizmayı dengeli biçimde hızlandırır.
1) Nefes + Diyafram Aktivasyonu (2 dakika)
• Burundan nefes al, diyaframı indir.
• Nefesi verirken alt karını hafifçe sık.
• Amaç: Dolaşım + core aktivasyonu.
2) Ankle Pumps – Ayak Bileği Pompası (2 dakika)
• Sırt üstü veya oturarak yapılabilir.
• Ayak parmaklarını yukarı-aşağı esnet.
• Etki: Bacak ven dönüşünü hızlandırır.
3) Marching in Place – Yerinde Diz Kaldırma (3 dakika)
• Çok hafif tempo.
• Diz 70–80 dereceye kadar.
• Etki: Kardiyo + dolaşım + yağ yakımı.
4) Glute Bridge – Kalça Köprü (3 dakika)
• Yavaş kalk, 2 saniye sık, yavaş in.
• Etki: Kalça–arka bacak aktivasyonu, venöz dönüşü artırır.
5) Side Step Walk – Yan Adım Yürüyüşü (3 dakika)
• Direnç bandı şart değil.
• Yan adım atarken dizleri kilitleme.
• Etki: Kalça stabilizasyonu + güvenli kardiyo.
6) Standing or Seated Calf Raise – Baldır Kaldırma (3 dakika)
• Yavaş çık, yavaş in.
• Variste en önemli kas pompası aktivasyonu baldır kasıdır.
7) Bird-Dog (2 dakika)
• Denge + core + omurga stabilitesi.
• Dolaşımı artırır, bacaklara yük bindirmez.
8) Cooling – Bacak Sallama + Nefes (2 dakika)
• Ayakta veya oturarak, bacakları öne-arkaya hafif sal.
• Burundan nefes al-ver.
ÖNERİLER:
• Ağrıyı artıran hareketi durdur.
• Nabzı hafif yükselten, bacak dolaşımını artıran, düşük darbe hareketlere devam.
• Uzun süre ayakta durma gerekiyorsa her 10 dakikada bir “ankle pump” yap.
Hazırlayan:
Spartan Bodyweight – Coach Ethem Dinçsoylu